Styrketræning for cykelryttere: Disse øvelser vil gøre dig hurtigere

Årets Tour de France er netop ovre, og vi har endnu en gang set, hvordan feltets ryttere slider sig igennem de franske landeveje. De fleste af os kan kun forestille os de utallige timer, der er blevet brugt på træning op til årets Tour de France.

De fleste tror fejlagtigt at træningen primært foregår på cyklen, men en stor del af træningen foregår også i styrkecenter, hvor de arbejder på at forbedre deres styrke, så de kan blive mere eksplosive i spurten.

Hvis du er i tvivl om hvilke øvelse, som du skal lave, og hvordan du skal sætte dit træningsprogram op, så læs artiklen og lær, hvordan du skal gøre.

Hvilke øvelser er gode?

Det vigtigste ved valget af øvelser er, at du hele tiden skal tænke over, hvad målet med din træning er. Fælles for alle der gerne vil forbedre deres cykelresultater er, at dit primære fokus skal ligge på at styrke dine ben og til dels din core.

De følgende øvelser er de bedste til at bygge styrke i dine ben og din core:

Squat: Squat er en af de bedste øvelser til at bygge styrke i dine frontlår, balder og core, hvilket gør den til en af de perfekte øvelser for cykelryttere. Der findes flere varianter af øvelsen, men et godt sted at starte er med back squat variationen. Du kunne finde utallige guides på nettet til, hvordan du udføre øvelsen korrekt.

Dødløft: Dødløft er ligesom squat en af de bedste grundøvelser, da den træner både Baglår, balder og din core. Øvelsen træner også din holdning, hvilket kan overføres til cyklen, så du får færre skader og mindre ondt i ryggen på de lange cykelture.  

Lunges: Lunges er enormt god, da bevægelsen minder meget om den du laver på cyklen. Den bedste variation er med håndvægte, hvor du også skal arbejde med din balance, mens du udføre øvelsen.

Hamstring curls: Du bruger mest dine frontlår når du cykler, men for at undgå led skader i knæet, så er det vigtigt at have en balance imellem dine frontlår og baglår. Du vil samtidig opleve, at den øgede styrke i baglårene vil gøre det muligt at træde hårdere i pedalerne.

Hvor mange gentagelser skal jeg tage?

Der er ikke et bestemt antal gentagelser, som du skal tage i alle øvelser. Det skyldes, at du gerne vil opbygge styrke, samtidig med at du også gerne vil have udholdenhed på cyklen. Du skal derfor træne den første øvelse med 3-6 gentagelser, hvilket vil gøre at du opbygger mest mulig styrke.

I de andre øvelser skal du arbejde med 15-20 gentagelser, da det er med til opbygge udholdenhed.

Hvor mange gange om ugen skal jeg træne?

For at du skal se fremgang i din træning, så skal du træne styrketræning 2-3 gange om ugen, hvor du træner øvelserne, som er beskrevet i artiklen.

Du skal sørge for at have en eller to dage om ugen, hvor du giver kroppen mulighed for at restituere. Det betyder, at du på nogle dage vil blive nødt til at træne to gange.

På dagene hvor du både cykler og styrketræner, kan det være en fordel at øge mængden af koffein. Det er normalt, at man bliver træt til den anden træning, hvorfor det er en god ide enten at drikke en kop kaffe eller blande guarana pulver i din drikkedunk.

Få styr på de mest basale ting først.

Selvom at små ting som at barbere benene kan hjælpe dig til at blive hurtigere på landevejen, så vil du mærke en meget større effekt af et effektivt træningsprogram. Du kan stadig godt vælge at købe en god barbermaskine og barbere benene inden du skal cykle, det er bare ligegyldigt, hvis du ikke har styr på de basale ting, som et godt træningsprogram

Speak Your Mind

*